Du brauchst dein Theraband und deine Matte:
Nutzen der Übung: Sie trainiert den oberen Rücken und den Schultergürtel und hilft dem Körper wieder in eine aufrechte Position zu kommen. Die Rumpfmuskulatur muss statisch mitarbeiten und Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich werden vermindert.
3x 20 Wiederholungen
Startposition
Endposition
Startposition:
Beide Beine stehen schulterbreit und leicht gebeugt, mittig auf dem Theraband. Das Theraband wird über Kreuz mit beiden Händen gehalten, der Handrücken zeigt nach vorne. Der Bauch ist angespannt, der Scheitel zur Decke ausgerichtet in einen geraden Rücken. Schultern sind locker und tief.
Endposition:
Nun ziehen beide Hände diagonal nach oben, bis die Arme im rechten Winkel, seitlich neben dem Körper sind. Ellenbogen auf Schulterhöhe.
(Achtung: Der Stand bleibt aufrecht, kein Hohlkreuz!)
Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert in erster Linie den Rücken, Schultern und Bizeps, aber auch hier muss die Rumpfmuskulatur stabilisierend mitarbeiten.
3x 15 Wiederholungen
Startposition
Endposition
Startposition:
Setzte dich auf deine Matte. Die Beine geschlossen vor dir, möglichst gestreckt. Wenn der Zug auf der Oberschenkelrückseite zu hoch ist, beuge die Beine ein bisschen. Nun wickele das Theraband um deine Füße und wähle dabei deine Vorspannung. Dann setzt du dich aufrecht hin, gerader Rücken, Scheitel zieht Richtung Decke, die Bachmuskeln sind wieder aktiv. Die Arme sind vor dem Körper fast gestreckt, der Handrücken zeigt nach außen.
Endposition:
Nun ziehe beide Ellenbogen seitlich eng am Körper vorbei und dabei die Schulterblätter zusammen Richtung Wirbelsäule. Der Rücken bleibt dabei ganz gerade, das Brustbein schiebt sich leicht nach vorne raus. Der Bauchnabel bleibt nach innen gezogen. (Atmen nicht vergessen :-) ). Dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert nach vorne.
Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert sowohl den Rücken, die Rumpfmuskulatur und die Beine als auch mobilisiert und kräftigt sie gleichzeitig den Schulter-/Nackenbereic
3x 20 Wiederholungen
Startposition
Endposition
Startposition:
Füße schulterbreit, Bauch ist angespannt. Rücken gerade. Dann gehe von dieser Position aus langsam tief in die Kniebeuge in dem du den Po nach hinten schiebst und das Gewicht auf die Fersen verlagerst. Die Knie gehen kaum weiter vor als Fußspitze. Der Bauch bleibt angespannt zum Schutz für den unteren Rücken. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position an dem für dich tiefsten Punkt.
Endposition:
Nun strecke die beiden Arme, einen nach hinten einen nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und der Bauch fest. Dann ziehe die Arme im Wechsel eng am Körper vor und zurück. Die Spannung der Arme geht bis in die Fingerspitzen. Wiederhole die Vor- / Rückwärtsbewegung 20-mal und komme dann langsam wieder nach oben in einen aufrechten Stand.
Wenn die Spannung im Rücken sehr groß ist, lass den Oberkörper in der Vorbeuge ein wenig „aushängen“.
Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert den ganzen Körper, vor allem die Rumpfmuskulatur.
3x 60 Sekunden
Startposition
Endposition
Grundposition:
Setze die Ellenbogen unter die Schultern auf die Matte. Der Bauch ist wieder angespannt. Nun komm auf die Füße in die Stützposition, so dass der ganze Körper eine Linie bildet. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern ziehen weg von den Ohren.
Versuche jetzt jeden Muskel im Körper, Beine, Po, Rumpf und Arme anzuspannen und halte diese Position 30-45 Sekunden. (Vielleicht könnt ihr euch gegenseitig die Zeit ansagen und kontrollieren ob ihr wirklich gerade seid).
Option:
Falls die Stützposition am Anfang noch zu anstrengend ist, setzte die Knie dabei vorerst ab. Die Anspannung im Körper bleibt die gleiche.
Wichtig: Atmen nicht vergessen :-)!
Nutzen der Übung: Sie trainiert in erster Linie die Rumpfmuskulatur, speziell die seitlichen Bauchmuskeln. Arme und Beine müssen statisch mitarbeiten.
3x 45 Sekunden pro Seite
Startposition
Endposition
Grundposition:
Komm auf deine Matte in die rechte Seitenlage und platziere deinen rechten Ellenbogen unter der Schulter. Dann schiebe dich mit der Kraft aus den seitlichen Bauchmuskeln und dem Arm in den Seitstütz auf die Füße, ins seitliche Brett. Achte darauf dass du das Becken parallel zum Boden hältst und du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Die Rumpfmuskulatur und auch die Beine sind angespannt und der ganze Körper bildet eine Linie. Der obere Arm kann entweder in die Hüfte oder sich Richtung Decke strecken.
Halte diese Position 45 Sekunden. Wechsle dann auf die andere Seite.
Option:
Wenn dir die Position auf den Füßen am Anfang zu schwer ist, fang auf dem Knie an. Das heißt du platzierst das Knie unter deinen Körper und drückst dich dann in den Seitstütz.
Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert in erster Linie die Rückenmuskulatur, Arme und Beine müssen aber mitarbeiten.
3x 10 Wiederholungen pro Seite
Startposition
Startposition
Startposition:
Komm auf deine Matte in Bauchlage. Arme und Beine sind gestreckt, der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule (Blick zum Boden gerichtet).
Endposition:
Nun hebe Arme und Beine vom Boden ab, Spannung von der Fingerspitze bis in die Fußspitzen. Der Blick bleibt zum Boden. Dann hebe im Wechsel diagonal Beine und Arme ein wenig höher und ziehe dich noch mehr in die Länge. Wiederhole es 10-mal auf jeder Seite, dann lege Beine und Arme wieder auf der Matte ab.