Auch wenn es nicht leichter wird, du wirst besser!

Startposition:

Die Beine sind schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, der Rücken ist gerade und lang gezogen Richtung Decke. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Schultern sind tief, weg von den Ohren, die Nackenmuskulatur entspannt.
Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Das Theraband ist auf Vorspannung hinter dem Kopf, die Arme dabei im 90 Grad Winkel, Ellenbogen neben der Schulter.

Endposition:

Ziehe nun die Arme langsam und kontrolliert auseinander, aber nicht komplett in die Streckung. Die Ellenbogen bleiben noch leicht gebeugt. Halte diese Position 3 Sekunden und dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert. Der Bauch bleibt während der ganzen Zeit angespannt.

Startposition:
   
Stelle dich schulterbreit auf das Theraband. Das Band hast du in den Händen mit deiner Vorspannung. Die Handinnenseiten zeigen zueinander. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang, der Bauch fest.

Endposition:

Nun schiebst du den Po nach hinten, kommst mit geradem Rücken in einen Squat (Kniebeuge) und ziehst zeitgleich die Arme parallel nach oben soweit du es schaffst.
Bestenfalls bis Sie die Verlängerung zum Rest des Körpers bilden. Die Arme sollten dabei möglichst gestreckt bleiben und die Schultern weg von den Ohren. Der Bauch bleibt fest. Dann komme langsam und kontrolliert wieder nach oben.

Startposition:

Finde wieder einen Platz, an dem du das Theraband befestigen kannst (zum Beispiel eine Türklinke etc.). Dann stelle dich seitlich, zuerst mit der linken Schulter zur Wand oder Türe an der der du das Band befestigt hast und nehme das Theraband in die rechte Hand. Der rechte Arm ist im 90 Grad Winkel vor deinem Körper gebeugt. Der Ellenbogen an den Körper gepresst. Der Rücken ist gerade der Bauch fest. Der Blick ist nach geradeaus gerichtet, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.


Endposition:

Nun drehst du den rechten Arm im 90 Grad Winkel in eine Außenrotation vom Körper weg. Der Ellenbogen bleibt dabei eng am Körper. Die Drehung findet ausschließlich im Schultergelenk und im Ellenbogen statt. Der Körper bleibt stabil nach vorne ausgerichtet. Dann löse wieder langsam und kontrolliert. Nach dem du den Durchgang beendet hast, wechselst du die Seite.

Startposition:

Setzte dich auf deine Matte. Die Beine geschlossen vor dir, möglichst gestreckt. Wenn der Zug auf der Oberschenkelrückseite zu hoch ist, beuge die Beine ein bisschen. Nun wickele das Theraband um deine Füße und wähle dabei deine Vorspannung. Dann setzt du dich aufrecht hin, gerader Rücken, Scheitel zieht Richtung Decke, die Bachmuskeln sind wieder aktiviert. Die Arme sind vor dem Körper, der Handrücken zeigt nach außen.

Endposition:

Nun ziehe beide Ellenbogen seitlich eng am Körper vorbei und dabei die Schulterblätter zusammen Richtung Wirbelsäule. Der Rücken bleibt dabei ganz gerade, das Brustbein schiebt sich leicht nach vorne. Der Bauchnabel bleibt nach innen gezogen. (Atmen nicht vergessen :-) ). Dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert nach vorne.

Startposition:

Komm auf deine Matte und setzte die Arme seitlich neben der Matte auf. Die Knie sind auf dem Boden aufgesetzt und der Rücken lang gezogen. Achte darauf, dass du den Bauchnabel wieder nach innen ziehst, den Bauch also anspannst um den unteren Rücken zu schützen. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Endposition:

Von hier aus kommst du jetzt langsam mit der Brust tief Richtung Matte, indem du die Arme beugst. Die Ellenbogen gehen dabei nach außen. Der Körper bleibt stabil. Dann strecke die Arme und komm langsam wieder nach oben.

Option:

Im Verlauf der Trainingswochen, oder je nach Fitnesslevel auch schon am Anfang, kannst du die Übung auch auf den Füßen ausführen. Achte dabei immer auf die Spannung um Körper und die aktive Bauchmuskulatur.

Startposition:

Setze die Hände unter die Schultern auf die Matte. Der Bauch ist wieder angespannt. Nun komm auf die Füße in die Stützposition, so dass der ganze Körper eine Linie bildet. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Versuche jetzt jeden Muskel im Körper, Beine, Po, Rumpf und Arme anzuspannen.

Endposition:

Nun ziehe aus dieser Stützposition im Wechsel ein Knie nach vorne „zur Nasenspitze“. Natürlich muss das Knie nicht die Nasenspitze berühren. Du sollst es nur soweit wie du kannst in diese Richtung nach vorne ziehen und dabei den Bauch so feste anspannen wie du kannst. Der Rücken wird dabei rund. Dann setzte das Bein wieder hinten auf und ziehe das andere Knie nach vorne. Halte die Spannung im Körper die ganze Zeit aufrecht.

Startposition:

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Füße sind unter den Knien aufgestellt. Die Schultern entspannt.

Endposition:

Dann schiebe das Becken soweit nach oben Richtung Decke, bis der ganze Körper eine Linie bildet und bringe dabei gleichzeitig die gestreckten Arme hinter den Kopf zum Boden (wenn das geht, sonst soweit wie du es schaffst). Halte diesen Punkt 2-3 Sekunden, dann lasse den Po wieder Richtung Boden absinken, die Arme kommen zeitgleich wieder nach vorne seitlich neben den Körper. Die Arme und den Po nicht komplett ablegen, dann direkt wieder Po nach oben und Arme nach hinten.
Wiederhole das ganze 15-mal.