Nutzen der Übung:
Diese Übung hat den großen Vorteil, dass sie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert: den oberen Rücken, die Schulter-/Nackenmuskulatur, den Rumpf als Stabilisator sowie Beine und Po.
3x 18 Wiederholungen
Trainingswoche 7
Du hast jetzt die Hälfte der Trainingswochen hinter dir. Ich hoffe du hast Spaß und merkst schon wie es in deinem Körper anfängt zu arbeiten und du dich vielleicht schon ein bisschen stärker und fitter fühlst. Ab der 7. Woche erweitern wir dein Bewegungsprogramm um 2 kleine Ausdauereinheiten pro Woche um das Herzkreislaufsystem zu trainieren und den Stoffwechsel noch mehr zu puschen. Diese Einheiten kannst du entweder mit deinem Krafttraining kombinieren oder Sie an den anderen Tagen ausüben. So wie es für dich am besten passt. Natürlich könnt ihr Sie auch gemeinsam zu zweit oder in der Gruppe bestreiten um euch gegenseitig zu motivieren.
1. Übung: Kaktus in Kombination mit Kniebeuge (Squat)
Startposition
Endposition
Startposition:
Die Startposition ist die gleiche wie beim Kaktus.
Endposition: Während ihr die Arme aber auseinanderzieht, geht ihr gleichzeitig in eine Kniebeuge. Hierbei schiebt ihr den Po weit nach hinten, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Die Knie nicht viel weiter nach vorne als bis zur Fußspitze. Achte auch darauf, dass deine Knie parallel sind und nicht nach innen kippen.
Wichtig:
Bauch bleibt angespannt zum Schutz für den unteren Rücken. Je tiefer du in die Kniebeuge gehst, desto anstrengender ist die Übung. Hier kannst du selber ein bisschen variieren. Solltest du allerdings Schmerzen im unteren Rücken verspüren, gehen am Anfang nicht ganz so tief. Allgemein gilt, je tiefer, desto intensiver ist die Übung für Beine, Po und Rumpfmuskulatur.
2. Übung: Seitheben mit dem Theraband
Nutzen der Übung: Sie trainiert die Schultern und den Nackenbereich. Die Rumpfmuskulatur muss statisch mitarbeiten.
3x 15 Wiederholungen
Startposition
Endposition
Startposition:
Stelle dich mit einem Bein mittig auf das Theraband. Das Gewicht ist auf dieses vordere Bein verlagert. Die Arme sind seitlich am Körper, der Handrücken zeigt nach außen und die Bauchmuskeln wieder aktiviert. Wähle deine Vorspannung.
Endposition:
Nun bring´ beide Arme möglichst gestreckt, seitlich auf Schulterhöhe neben den Körper, ohne die Schultern dabei mit hochzuziehen. Die Schultern bleiben tief, mit Abstand zu den Ohren, der Nacken bleibt entspannt. Dann die Arme langsam und kontrolliert wieder nach unten bringen.
3. Übung: Ausfallschritt (Lunge) mit Rotation
Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert die Beine und den Po, aber auch die seitliche Bauchmuskulatur.
3x 12 Wiederholungen pro Seite
Startposition
Endposition
Startposition:
Fange mit dem rechten Bein vorne an, das linke Bein steht versetzt in einem größeren Abstand hinter dir. Achte darauf, dass beide Füße etwas versetzt stehen (wie auf zwei Schienen) und nicht direkt hintereinander. Dann hast du einen stabileren Stand. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang und der Bauchnabel nach innen, Bauch also fest. Das Becken ist nach vorne ausgerichtet. In den Händen hältst du etwa schulterbreit das Theraband auf Brusthöhe.
Endposition:
Nun beuge das hintere Bein und du gehst in den tiefen Ausfallschritt. Gleichzeitig rotiert der Oberkörper zur rechten Seite (also dem Bein was vorne ist). Das Theraband bleibt dabei auf Spannung vor der Brust. Das vordere Knie bleibt dabei möglichst an seinem Platz und bewegt sich kaum. Dann strecke das hintere Bein wieder und komme zeitgleich mit dem Oberkörper wieder zur Mitte. Wiederhole das ganze 12-mal, dann wechselst du die Seite und das linke Bein ist vorne.
4. Übung: Unterarmstütz mit Bein heben
Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert den ganzen Körper, vor allem die Rumpfmuskulatur und die Beine/Po.
3x10 Wiederholungen pro Seite
Startposition
Endposition
Option Startposition
Option Endposition
Grundposition:
Setze die Ellenbogen unter die Schultern auf die Matte. Der Bauch ist wieder angespannt. Nun komm auf die Füße in die Stützposition, so dass der ganze Körper eine Linie bildet. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Versuche jetzt jeden Muskel im Körper, Beine, Po, Rumpf und Arme anzuspannen. Die Schultern ziehst du weg von den Ohren.
Option:
Falls die Stützposition am Anfang noch zu anstrengend ist, setzte die Knie vorerst ab. Die Anspannung im Körper bleibt die gleiche. Endposition: Nun hebe in der Position zuerst das rechte dann das linke Bein gestreckt an und halte es für 2-3 Sekunden. Jede Seite 10-mal. Achte darauf, dass deine Spannung im Körper dabei nicht nachlässt. Wenn die Muskeln anfangen zu zittern ist das nicht schlimm. Sie freuen sich :-)!
5. Übung: Seitliches Brett
Nutzen der Übung:
Sie trainiert in erster Linie die Rumpfmuskulatur, speziell die seitlichen Bauchmuskeln. Arme und Beine müssen statisch mitarbeiten.
3x 45 Sekunden pro Seite
Grundposition
Option
Grundposition:
Komme auf deine Matte in die rechte Seitenlage und platziere deinen rechten Ellenbogen unter der Schulter. Dann schiebe dich mit der Kraft aus den seitlichen Bauchmuskeln und dem Arm in den Seitstütz auf die Füße, ins seitliche Brett. Achte darauf dass du das Becken parallel zum Boden hältst und du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der ganze Körper bildet eine Linie. Halte diese Position 45 Sekunden. Wechsle dann auf die andere Seite.
Option:
Wenn dir die Position auf den Füßen am Anfang zu schwer ist, fang auf dem Knie an. Das heißt du platzierst das Knie unter deinen Körper und drückst dich dann in den Seitstütz.
6. Übung: Rückenübung in Bauchlage
Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert in erster Linie die Rückenmuskulatur, Arme und Beine müssen mitarbeiten.
3x 6 Wiederholungen (6x oben halten)
Startposition
Endposition
Startposition:
Lege dich auf den Bauch auf deine Matte. Beine sind gestreckt. Arme seitlich am Körper, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden.
Endposition:
Nun hebe Oberkörper und Beine zeitgleich an, so hoch wie du es aus der Rückenmuskulatur schaffst und halte die Position am höchsten Punkt. Die Fingerspitzen ziehen Richtung Fußspitzen und die Arme und Beine sind angespannt und gestreckt. Halte diese Position etwa 5-10 Sekunden, dann lege Arme und Beine kurz auf der Matte ab und komm direkt wieder nach oben.