Sei stärker als deine stärkste Ausrede!

Startposition:
Die Beine sind schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, der Rücken ist gerade und lang gezogen Richtung Decke. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Schultern sind tief, weg von den Ohren, die Nackenmuskulatur entspannt.
Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Das Theraband ist auf Vorspannung hinter dem Kopf, die Arme dabei im 90 Grad Winkel, Ellenbogen neben der Schulter.

Endposition:
Ziehe nun die Arme langsam und kontrolliert auseinander, aber nicht komplett in die Streckung. Die Ellenbogen bleiben noch leicht gebeugt. Halte diese Position 3 Sekunden und dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert. Der Bauch bleibt während der ganzen Zeit angespannt.

Startposition:

Stelle dich schulterbreit auf das Theraband. Das Band hast du in den Händen mit deiner Vorspannung. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang, der Bauch fest.

Endposition: Nun schiebst du den Po nach hinten, kommst mit geradem Rücken in einen Squat (Kniebeuge) und ziehst zeitgleich die Arme parallel nach oben soweit du es schaffst. Bestenfalls bis Sie die Verlängerung zum Rest des Körpers bilden. Die Arme sollten dabei möglichst gestreckt bleiben und die Schultern weg von den Ohren. Der Bauch bleibt fest. Dann komme langsam und kontrolliert wieder nach oben.

Startposition:

Finde wieder einen Platz an dem du das Theraband befestigen kannst (zum Beispiel eine Türklinke etc.). Dann stelle dich seitlich, zuerst mit der linken Schulter zur Wand oder Türe an der der du das Band befestigt hast und nehme das Theraband in die rechte Hand. Wähle deine Vorspannung. Der rechte Arm ist im 90 Grad Winkel vor deinem Körper gebeugt. Der untere Teil deines Armes bildet die Verlängerung zum Theraband. Der Ellenbogen ist an den Körper gepresst. Der Rücken ist gerade der Bauch fest. Der Blick ist nach geradeaus gerichtet, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Endposition:

Nun drehst du den rechten Arm in dem 90 Grad Winkel in eine Außenrotation vom Körper weg. Der Ellenbogen bleibt dabei eng am Körper. Die Drehung findet ausschließlich im Schultergelenk statt, der Arm bleibt im 90 Grad Winkel. Der Körper bleibt stabil nach „vorne“ ausgerichtet. Dann löse wieder langsam und kontrolliert. Nach dem du den Durchgang beendet hast, wechselst du die Seite.

Startposition:

Die Ausgangsposition der Kniebeuge einnehmen. Die Füße schulterbreit, der Bauch wieder angespannt. Dann gehen so tief wie es für dich ok ist.

Endposition:

Wenn du jetzt dich auf dem Weg nach oben machst, versuche dabei in die Luft zu springen und die Arme nach oben zu strecken. Drück dich dabei mit der Kraft aus den Beinen vom Boden ab. Achte bei der Landung darauf, dass du die Knie beugst und „weich“ landest. Bestenfalls geht der Weg direkt wieder nach unten und du setzt zum nächsten Sprung an. Die Intensität kannst du mit dem Bewegungsradius auswählen, je tiefer die Kniebeuge und je höher der Sprung, desto anstrengender. Wichtig: gerade Rücken und gebeugte Knie bei der Landung.

Option:

Wenn dir der Sprung am Anfang zu intensiv ist, komme wenn du oben bist auf die Zehenspitzen, versuche die Position 2-3 Sekunden zu halten und komm dann wieder tief.

Startposition:

Komm auf deine Matte und setzte die Arme seitlich neben der Matte auf. Die Knie sind auf dem Boden aufgesetzt und der Rücken lang gezogen. Achte darauf, dass du den Bauchnabel wieder nach innen ziehst, den Bauch also anspannst um den unteren Rücken zu schützen. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Endposition: Von hier aus kommst du jetzt langsam mit der Brust tief Richtung Matte, indem du die Arme beugst. Die Ellenbogen gehen dabei nach außen. Die Rumpfmuskulatur bleibt angespannt und der Rücken gerade. Dann strecke die Arme und komme langsam wieder nach oben.

Option:

Im Verlauf der Trainingswochen, oder je nach Fitnesslevel auch schon am Anfang, kannst du die Übung auch auf den Füßen ausführen. Achte dabei immer auf die Spannung um Körper und die aktive Bauchmuskulatur.

Startposition:

Setze dich aufrecht auf die Matte. Der Rücken ist lang gezogen, Scheitel Richtung Decke, Bauchnabel zieht nach innen zur Wirbelsäule. Die Beine sind parallel auf gesetzt. Die Arme nach vorne gestreckt.

Endposition:

Nun lehne dich mit geradem Rücken soweit es geht nach hinten und halte die Position. Schiebe das Brustbein nach vorne und die Schulterblätter zur Wirbelsäule, der Rücken bleibt gerade. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und komme dann wieder in den aufrechten Sitz.

Wichtig: Während der gesamten Übung ist der Bauch zum Schutz für den unteren Rücken fest angespannt. Und geh´ immer nur so weit nach hinten, wie du es mit der Kraft aus dem Bauch halten kannst.