Stärke kommt nicht von Gewinnen. Du wächst an Deinen Herausforderungen. Wenn Du auf Widerstände triffst und Dich entscheidest dranzubleiben, das ist Stärke! – Arnold Schwarzenegger

Startposition:
Suche dir eine Türklinke oder etwas in der Art, wo du das Theraband befestigen kannst. Nun wähle die Vorspannung (je kürzer das Band, desto schwieriger die Übung) in dem du die Länge des Bandes und den Abstand zur Tür (oder dem Ort wo das Theraband befestigt ist) bestimmst. Dann stellst du dich mit den Beinen schulterbreit hin, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Der Bauch ist angespannt. Jetzt beuge die Beine ein wenig und schiebe den Po dabei etwas nach hinten. Die Arme sind gestreckt vor dem Körper, der Handrücken zeigt nach oben.
In dieser Position bleibst du während der Übung.

Endposition:
Nun ziehe beide Arme gleichzeitig am Körper vorbei nach hinten, bis sie leicht hinter dem Körper angekommen sind und strecke Sie. Die Hände rotieren dabei nach außen, so dass in der Endposition der Handrücken nach hinten zeigt. Der Oberkörper bleibt fixiert, der Rücken gerade.
Dann löse beide Arme und bringe Sie langsam und kontrolliert wieder vor den Körper, Handrücken zeigt wieder nach oben.

Startposition:
Die Startposition ist die gleiche wie beim Kaktus.

Endposition:
Während du die Arme auseinanderziehst, gehst du gleichzeitig in eine Kniebeuge. Hierbei schiebst du den Po weit nach hinten, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Die Knie nicht viel weiter nach vorne als bis zur Fußspitze. Achte auch darauf, dass deine Knie parallel sind und nicht nach innen kippen.
Wichtig: Der Bauch bleibt zum Schutz für den unteren Rücken angespannt.

Je tiefer du in die Kniebeuge gehst, desto anstrengender ist die Übung. Hier kannst du selber ein bisschen variieren. Solltest du allerdings Schmerzen im unteren Rücken verspüren, geh am Anfang nicht ganz so tief.

Allgemein gilt: Je tiefer du gehst, desto intensiver ist die Übung für Beine, Po und Rumpfmuskulatur.

Startposition:
Fange mit dem rechten Bein vorne an, das linke Bein steht versetzt in einem größeren Abstand hinter dir. Achte darauf, dass beide Füße etwas versetzt stehen (wie auf zwei Schienen) und nicht direkt hintereinander. Dann hast du einen stabileren Stand. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang und der Bauchnabel nach innen, Bauch also fest. Das Becken ist nach vorne ausgerichtet. Die Hände kannst du in die Hüfte legen.

Endposition:
Nun beuge das hintere Bein und gehe in einen tiefen Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt dabei möglichst an seinem Platz und bewegt sich kaum.
Dann stecke das hintere Bein wieder. Wiederhole das ganze 12-mal, dann wechselst du die Seite und das linke Bein ist vorne.

Startposition:
Komme auf der Matte in einen Vierfußstand. Die Hände sind dabei unter den Schultern und halten das Theraband. Die Knie stehen unter der Hüfte und das Theraband um einen Fuß gewickelt (zuerst der rechte Fuß). Der Rücken ist gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden auf die Matte) und der Bauchnabel zur Wirbelsäule reingezogen. Das Gewicht ist möglichst auf beiden Händen und Knien gleichmäßig verteilt.

Endposition:
Nun löse zuerst das rechte Knie (um dessen Fuß das Theraband gewickelt ist) und strecke das Bein langsam und kontrolliert nach hinten aus. Das Bein bildet in der Streckung die Verlängerung zum Oberkörper. Die Ferse wird nach hinten weggedrückt, der Bauch bleibt feste. Dann beuge das Bein wieder langsam und kontrolliert ohne es abzusetzen, gehe dann wieder in die Streckung.
Wenn du den Durchgang beendet hast, wechsele auf die linke Seite.

Grundposition:
Setze die Ellenbogen unter die Schultern auf die Matte. Der Bauch ist wieder angespannt. Nun komm auf die Füße in die Stützposition, so dass der ganze Körper eine Linie bildet. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern ziehen weg von den Ohren.
Versuche jetzt jeden Muskel im Körper, Beine, Po, Rumpf und Arme anzuspannen und halte diese Position 30-45 Sekunden. (Vielleicht könnt ihr euch gegenseitig die Zeit ansagen und kontrollieren ob ihr wirklich gerade seid).

Option:   
Falls die Stützposition am Anfang noch zu anstrengend ist, setzte die Knie dabei vorerst ab. Die Anspannung im Körper bleibt die gleiche.

Wichtig: Atmen nicht vergessen :-)!

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind aufgesetzt, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken möglichst entspannt.

Endposition:
Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben in dem du den Bauchnabel feste in die Matte presst und ziehe gleichzeitig das linke Knie Richtung Nasenspitze, als ob du das Knie mit der Nase berühren möchtest (muss natürlich nicht so sein). Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Komme nur so hoch wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam ohne den Oberkörper komplett abzulegen und setzt den Fuß wieder auf. Beim nächsten Mal holst du das rechte Knie Richtung Nasenspitze. Jedes Mal wenn du hoch kommst, wechselst du das Knie.