Egal wie langsam du vorankommst, du bist immer noch schneller als diejenigen, die es sich auf der Couch gemütlich gemacht haben!

Startposition:
Beide Beine stehen schulterbreit und leicht gebeugt, mittig auf dem Theraband. Das Theraband wird über Kreuz mit beiden Händen gehalten, der Handrücken zeigt nach vorne. Der Bauch ist angespannt, der Scheitel zur Decke ausgerichtet in einen geraden Rücken. Schultern sind locker und tief.

Endposition:
Nun ziehen beide Hände diagonal nach oben, bis die Arme im rechten Winkel, seitlich neben dem Körper sind. Ellenbogen auf Schulterhöhe.
(Achtung: Der Stand bleibt aufrecht, kein Hohlkreuz!)

Startposition:
Stelle dich mit einem Bein mittig auf das Theraband. Das Gewicht ist auf dieses vordere Bein verlagert. Die Arme sind gestreckt, seitlich am Körper, die Bauchmuskeln wieder aktiviert. Deine Vorspannung wählen, je kürzer du das Theraband fasst, desto schwieriger die Übung.

Endposition:
Nun bring´ beide Arme möglichst gestreckt, seitlich neben den Körper auf Schulterhöhe, ohne die Schultern dabei mit hochzuziehen.
Die Schultern bleiben tief, weg von den Ohren und der Nacken entspannt.
Dann die Arme langsam und kontrolliert wieder nach unten bringen.

Startposition:
Setzte dich auf deine Matte. Die Beine geschlossen vor dir, möglichst gestreckt. Wenn der Zug auf der Oberschenkelrückseite zu hoch ist, beuge die Beine ein bisschen. Nun wickele das Theraband um deine Füße und wähle dabei deine Vorspannung. Dann setzt du dich aufrecht hin, gerader Rücken, Scheitel zieht Richtung Decke, die Bachmuskeln sind wieder aktiv. Die Arme sind vor dem Körper fast gestreckt, der Handrücken zeigt nach außen.

Endposition:
Nun ziehe beide Ellenbogen seitlich eng am Körper vorbei und dabei die Schulterblätter zusammen Richtung Wirbelsäule. Der Rücken bleibt dabei ganz gerade, das Brustbein schiebt sich leicht nach vorne raus. Der Bauchnabel bleibt nach innen gezogen. (Atmen nicht vergessen :-) ). Dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert nach vorne.

Startposition:

Komme auf deine Matte in den Vierfußstand, das heißt die Hände unter die Schultern, die Knie unter der Hüfte aufsetzen. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt. Der Rücken ist lang gezogen in einer geraden Position (kein Hohlkreuz). Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Matte. Der Bauch ist wieder angespannt, Bauchnabel zieht nach innen zur Wirbelsäule.

Endposition:

Starte mit der rechte Hand und dem linken Bein und strecke beide in die Verlängerung zu deinem Körper. Arm, Bein und Körper bilden eine Linie. Die Spannung geht von der Fingerspitze bis in die Fußspitze.

Dann führe Hand und Knie unter deinem Körper zusammen und spanne deinen Bauch so feste an wie du kannst. Stell dir vor dein Knie will zu deiner Nasenspitze (das muss natürlich nicht passieren ;-)). Mache deinen Rücken dabei ganz rund.

Strecke Arm und Bein wieder so lang wie du kannst. Das ganze wiederholst du insgesamt 15 Mal, dann wechselst du die Seite.

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind im 90 Grad Winkel, die Knie dabei über der Hüfte, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken möglichst entspannt.

Endposition:
Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben in dem du den Bauchnabel feste in die Matte presst. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Achte darauf, dass auch die Knie über der Hüfte bleiben und nicht zum Körper gezogen werden. Komme nur so hoch wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Als Hilfe kannst du dir einen Kasten unter die Waden stellen (siehe Bild Endposition). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam ohne den Oberkörper komplett abzulegen. Halte immer eine kleine Grundspannung bevor es wieder nach oben geht. Das ganze wiederholst du 15-mal.

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Füße sind unter den Knien aufgestellt. Die Schultern entspannt.

Endposition:
Dann schiebe das Becken soweit nach oben Richtung Decke, bis der ganze Körper eine Linie bildet. Halte diesen Punkt 2-3 Sekunden, dann lass den Po wieder Richtung Boden ab, nicht komplett ablegen, dann direkt wieder nach oben. Wiederhole das ganze 15-mal.