Wenn du daran glaubst, dass du es schaffen kannst, hast du es schon fast geschafft!

Startposition:

Füße stehen schulterbreit, der Bauch ist angespannt. Der Rücken ist gerade. Dann gehe von dieser Position aus langsam tief in die Kniebeuge, in dem du den Po nach hinten schiebst und das Gewicht auf die Fersen verlagerst. Die Knie gehen kaum weiter vor als bis zur Fußspitze. Der Bauch bleibt angespannt, zum Schutz für den unteren Rücken. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position an dem für dich tiefsten Punkt.

Endposition:

Nun strecke die beiden Arme, einen nach hinten, den anderen nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken lang und der Bauch fest bleibt. Dann ziehe die Arme zeitgleich im Wechsel eng am Körper vor und zurück. Die Spannung der Arme geht bis in die Fingerspitzen. Wiederhole die Vor- / Rückwärtsbewegung 20-mal und komme dann langsam wieder nach oben in einen aufrechten Stand.

Tipp:

Wenn die Spannung im Rücken sehr groß ist, lass den Oberkörper in der Vorbeuge ein wenig „aushängen“.

Startposition:

Die Ausgangsposition der Kniebeuge einnehmen. Die Füße schulterbreit, der Bauch wieder angespannt. Dann gehen so tief wie es für dich ok ist.

Endposition:

Beim Hochkommen ziehe dabei zeitgleich zuerst das rechte Bein/Knie nach oben. Der Rücken ist gerade, der Bauch weiterhin angespannt.
Gehe dann wieder tief und setzte dabei das Bein ab. Beim nächsten Hochkommen ziehst du das linke Bein/Knie mit nach oben. Wiederhole die Bewegung für jedes Bein 10-mal.

Tipp:

Je tiefer du bei den Kniebeugen gehst, desto intensiver ist die Übung. Für das Knie gilt je höher desto intensiver. Achte aber darauf, dass du nur den Bewegungsradius wählst, mit dem du die Übung noch sauber ausführen kannst. Der Rücken sollte immer gerade sein, der Bauch immer „aktiv“.

Startposition:

Fange mit dem rechten Bein vorne an, das linke Bein steht versetzt in einem größeren Abstand hinter dir. Achte auch darauf, dass beide Füße etwas versetzt stehen (wie auf zwei Schienen) und nicht direkt hintereinander. Dann hast du einen stabileren Stand. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang und der Bauchnabel nach innen, Bauch also fest. Das Becken ist nach vorne ausgerichtet. In den Händen hältst du etwa schulterbreit das Theraband auf Brusthöhe.

Endposition:

Nun beuge das hintere Bein und gehe in den tiefen Ausfallschritt. Gleichzeitig rotiert der Oberkörper zur rechten Seite (also zu dem Bein, das vorne ist). Das Theraband bleibt dabei auf Spannung vor der Brust. Das vordere Knie bleibt dabei möglichst an seinem Platz und bewegt sich kaum.
Dann stecke das hintere Bein wieder und komme zeitgleich mit dem Oberkörper wieder zur Mitte. Wiederhole das ganze 12-mal, dann wechselst du die Seite und das linke Bein ist vorne.

Grundposition:

Setze die Ellenbogen unter die Schultern auf die Matte. Der Bauch ist wieder angespannt. Nun komme auf die Füße in die Stützposition, so dass der ganze Körper eine Linie bildet. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Versuche jetzt jeden Muskel im Körper, Beine, Po, Rumpf und Arme anzuspannen.

Option:

Falls die Stützposition am Anfang noch zu anstrengend ist, setzte die Knie vorerst ab. Die Anspannung im Körper bleibt die gleiche.

Endposition:

Nun setzte aus der Stützposition im Wechsel ein Bein zur Seite raus und halte den Po tief dabei. Der Kopf bleibt in Verlängerung zum Rest des Körpers, der Bauch immer feste angespannt. Atme gleichmäßig weiter.

Tipp:

Wenn du die Option auf den Knien gewählt hast, setzte ein Bein seitlich auf den Fuß und lege in der Mitte das Knie wieder ab.

Startposition:

Komme auf deiner Matte in die rechte Seitenlage und platziere deinen rechten Ellenbogen unter die Schulter. Dann schiebe dich mit der Kraft aus den seitlichen Bauchmuskeln und dem Arm in den Seitstütz auf die Füße ins seitliche Brett. Achte darauf, dass du das Becken parallel zum Boden hältst und nicht in ein Hohlkreuz fällst. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der ganze Körper bildet eine Linie.

Endposition:

Nun bewege das Becken in kleinen Bewegungen auf und ab. Achte darauf, dass es parallel zum Boden bleibt. Die Rumpfmuskulatur bleibt aktiv, der Bauchnabel nach innen gezogen. Nach ein paar Wiederholungen solltest du eine verstärkte Anstrengung in der seitlichen Bauchmuskulatur/Taille spüren.

Option:

Wenn dir die Position auf den Füßen am Anfang zu schwer ist, fang auf dem Knie an. Das heißt, du platzierst das Knie unter deinen Körper und drückst dich dann in den Seitstütz.

Startposition:

Setze dich aufrecht auf die Matte. Der Rücken ist lang gezogen, Scheitel Richtung Decke, Bauchnabel zieht nach innen zur Wirbelsäule. Die Beine sind parallel auf gesetzt, die Arme nach vorne gestreckt.

Endposition:

Nun lehne dich mit geradem Rücken soweit es geht nach hinten und halte die Position. Schiebe das Brustbein leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und komme dann wieder in den aufrechten Sitz.

Wichtig: Während der gesamten Übung ist der Bauch feste angespannt zum Schutz für den unteren Rücken. Und gehe immer nur so weit nach hinten, wie du es mit der Kraft aus dem Bauch halten kannst.

Startposition:

Komm in Bauchlage auf deine Matte. Beine sind gestreckt. Der rechte Arm nach vorne gestreckt, der linke nach hinten, seitlich am Körper.

Endposition:

Jetzt hebe den Oberkörper so weit an, wie du es mit der Kraft des Rückens schaffst und halte ihn oben. Dann führe die beiden Arme zeitgleich im Wechsel eng am Körper vor und zurück. Der Blick bleibt dabei zum Boden gerichtet, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Wiederhole das ganze 20-mal und lege den Oberkörper dann wieder ab. Die Beine bleiben während der Übung entspannt am Boden liegen.