Gib niemals auf, dann brauchst du nicht immer wieder von vorne anzufangen!

Startposition:

Die Beine sind schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, der Rücken ist gerade und lang gezogen Richtung Decke. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Schultern sind tief, weg von den Ohren, die Nackenmuskulatur entspannt.
Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Das Theraband ist auf Vorspannung hinter dem Kopf, die Arme dabei im 90 Grad Winkel, Ellenbogen neben der Schulter.

Endposition:

Ziehe nun die Arme langsam und kontrolliert auseinander, aber nicht komplett in die Streckung. Die Ellenbogen bleiben noch leicht gebeugt. Halte diese Position 3 Sekunden und dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert. Der Bauch bleibt während der ganzen Zeit angespannt.

Startposition:

Die Startposition ist die gleiche wie beim Kaktus.

Endposition:

Während du die Arme auseinanderziehst, gehst du gleichzeitig in eine Kniebeuge. Hierbei schiebst du den Po weit nach hinten, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Die Knie nicht viel weiter nach vorne als bis zur Fußspitze. Achte auch darauf, dass deine Knie parallel sind und nicht nach innen kippen.
Wichtig: Der Bauch bleibt zum Schutz für den unteren Rücken angespannt.

Je tiefer du in die Kniebeuge gehst, desto anstrengender ist die Übung. Hier kannst du selber ein bisschen variieren. Solltest du allerdings Schmerzen im unteren Rücken verspüren, geh am Anfang nicht ganz so tief.

Allgemein gilt: Je tiefer du gehst, desto intensiver ist die Übung für Beine, Po und Rumpfmuskulatur.

Startposition:

Fange mit dem rechten Bein vorne an, das linke Bein steht versetzt in einem größeren Abstand hinter dir. Achte auch darauf, dass beide Füße etwas versetzt stehen (wie auf zwei Schienen) und nicht direkt hintereinander. Dann hast du einen stabileren Stand. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang und der Bauchnabel nach innen, Bauch also fest. Das Becken ist nach vorne ausgerichtet. Die Hände kannst du in die Hüfte legen.

Endposition:

Nun beuge das hintere Bein und du gehst in den tiefen Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt dabei möglichst an seinem Platz und bewegt sich kaum.
Dann stecke das hintere Bein wieder. Wiederhole das ganze 12-mal, dann wechselst du die Seite und das linke Bein ist vorne.

Startposition:

Komme auf der Matte in einen Vierfußstand. Die Hände sind dabei unter den Schultern und halten das Theraband, die Knie sind unter der Hüfte, das Theraband dabei um einen Fuß gewickelt (zuerst der rechte). Der Rücken ist gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden auf die Matte) und der Bauchnabel zur Wirbelsäule reingezogen. Das Gewicht ist möglichst auf beiden Händen und Knien gleichmäßig verteilt.

Endposition:

Nun löse zuerst das rechte Knie (um dessen Fuß das Theraband gewickelt ist) und strecke das Bein langsam und kontrolliert nach hinten aus. Das Bein bildet in der Streckung die Verlängerung zum Oberkörper. Die Ferse wird nach hinten weggedrückt, der Bauch bleibt feste. Dann beuge das Bein wieder langsam und kontrolliert ohne es abzusetzen und gehe dann wieder in die Streckung.
Wenn du den Durchgang beendet hast, wechsele auf die linke Seite.

Grundposition Brettstütz:

Setze die Hände unter die Schultern auf die Matte. Der Bauch ist wieder angespannt. Nun komme auf die Füße in die Stützposition, so dass der ganze Körper eine Linie bildet. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Versuche jetzt jeden Muskel im Körper, Beine, Po, Rumpf und Arme anzuspannen.

Option:

Falls die Stützposition am Anfang noch zu anstrengend ist, setzte die Knie vorerst ab. Die Anspannung im Körper bleibt die gleiche.

Endposition Unterarmstütz:

Nun lege aus dieser Position nacheinander die Ellenbogen ab, so dass du dich in der Unterarmstütz Position befindest. Die Spannung im Körper, speziell in der Rumpfmuskulatur bleibt bestehen.
Halte diese Position 2 Sekunden und komme dann wieder mit gleichbleibender Körperspannung auf die Hände. Wiederhole das ganze 5-mal.

In diesem Wechsel ist die einfache Option auf den Knien zu bleiben.

Startposition:

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind aufgesetzt, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken möglichst entspannt.

Endposition:

Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben in dem du den Bauchnabel feste in die Matte presst und ziehe gleichzeitig das linke Knie Richtung Nasenspitze, als ob du das Knie mit der Nase berühren möchtest (muss natürlich nicht so sein). Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Komme nur so hoch wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam ohne den Oberkörper komplett abzulegen und setzt den Fuß wieder auf. Beim nächsten Mal holst du das rechte Knie Richtung Nasenspitze. Jedes Mal wenn du hoch kommst, wechselst du das Knie.

Startposition:

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Füße sind unter den Knien aufgestellt. Die Schultern entspannt.

Endposition:

Dann schiebe das Becken soweit nach oben Richtung Decke, bis der ganze Körper eine Linie bildet und bringe dabei gleichzeitig die gestreckten Arme hinter den Kopf zum Boden (wenn das geht, sonst soweit wie du es schaffst). Halte diesen Punkt 2-3 Sekunden, dann lasse den Po wieder Richtung Boden absinken, die Arme kommen zeitgleich wieder nach vorne seitlich neben den Körper und du ziehst direkt den Oberkörper mit der Kraft aus dem Bauch nach oben und die Beine in einen 90 Grad Winkel. Halte auch diese Position 2-3 Sekunden. Dann lege Oberkörper und Beine wieder ab, schiebe das Becken wieder nach oben und die Arme dabei wieder hinter den Kopf.
Wiederhole das ganze 15-mal.