Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen! - Dirk Nowitzki

Startposition:
Die Beine sind schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, der Rücken ist gerade und lang gezogen Richtung Decke. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Schultern sind tief, weg von den Ohren, die Nackenmuskulatur entspannt.
Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Das Theraband ist auf Vorspannung hinter dem Kopf, die Arme dabei im 90 Grad Winkel, Ellenbogen neben der Schulter.

Endposition:
Ziehe nun die Arme langsam und kontrolliert auseinander, aber nicht komplett in die Streckung. Die Ellenbogen bleiben noch leicht gebeugt. Halte diese Position 3 Sekunden und dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert. Der Bauch bleibt während der ganzen Zeit angespannt.

Startposition:
Die Startposition ist die gleiche wie beim Kaktus.

Endposition:
Während du die Arme auseinanderziehst, gehst du gleichzeitig in eine Kniebeuge. Hierbei schiebst du den Po weit nach hinten, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Die Knie nicht viel weiter nach vorne als bis zur Fußspitze. Achte auch darauf, dass deine Knie parallel sind und nicht nach innen kippen.
Wichtig: Der Bauch bleibt zum Schutz für den unteren Rücken angespannt.

Je tiefer du in die Kniebeuge gehst, desto anstrengender ist die Übung. Hier kannst du selber ein bisschen variieren. Solltest du allerdings Schmerzen im unteren Rücken verspüren, geh am Anfang nicht ganz so tief.

Allgemein gilt: Je tiefer du gehst, desto intensiver ist die Übung für Beine, Po und Rumpfmuskulatur.

Startposition:
Beide Beine stehen schulterbreit und leicht gebeugt, mittig auf dem Theraband. Das Theraband wird über Kreuz mit beiden Händen gehalten, der Handrücken zeigt nach vorne. Der Bauch ist angespannt, der Scheitel zur Decke ausgerichtet, der Rücken bleibt gerade. Die Schultern sind locker und tief.

Endposition:
Nun ziehen beide Hände diagonal nach oben, bis die Arme im rechten Winkel, seitlich neben dem Körper sind. Ellenbogen auf Schulterhöhe.

Achtung: Der Stand bleibt aufrecht, kein Hohlkreuz!

Startposition:
Suche dir eine Türklinke oder etwas in der Art, an der du das Theraband befestigen kannst. Nun wähle die Vorspannung (je kürzer das Band, desto schwieriger die Übung), in dem du die Länge des Bandes und den Abstand zur Tür (oder dem Ort, an dem das Theraband befestigt ist) bestimmst. Dann stellst du dich mit den Beinen schulterbreit hin, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Der Bauch ist angespannt. Jetzt beuge die Beine ein wenig und schiebe den Po dabei etwas nach hinten. Die Arme sind gestreckt vor dem Körper, der Handrücken zeigt nach oben. In dieser Position bleibst du während der Übung.

Endposition:
Nun ziehe beide Arme gleichzeitig am Körper vorbei nach hinten, bis sie leicht hinter dem Körper angekommen sind und strecke sie. Die Hände rotieren dabei nach außen, so dass in der Endposition der Handrücken nach hinten zeigt. Der Oberkörper bleibt fixiert.
Dann löse beide Arme und bringe sie langsam und kontrolliert wieder vor den Körper, der Handrücken zeigt wieder nach oben.

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind aufgesetzt, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken sind möglichst entspannt.

Endposition:
Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben, in dem du den Bauchnabel fest in die Matte presst. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Komme nur so weit hoch, wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam, ohne den Oberkörper komplett abzulegen. Halte immer eine kleine Grundspannung, bevor es wieder nach oben geht. Das Ganze wiederholst du 15-Mal.

Option: Wenn du im unteren Rücken ein unangenehmes Gefühl bei der Übung spürst oder Schmerzen hast, lege die Beine im rechten Winkel z. B. auf einem Kasten ab. Wichtig dabei, der Po muss nah am Kasten sein und die Beine im 90 Grad Winkel. Die Knie dabei über der Hüfte.

Startposition:
Komm in Bauchlage auf deine Matte. Die Knie jeweils rechts und links an den Mattenrand, die Fersen in der Mitte zusammen. Die Hände nimmst du unter die Stirn und legst diese ganz entspannt auf den Händen ab. Der Kopf bildet so die Verlängerung zur Wirbelsäule. Spüre wie deine Beckenknochen auf der Matte liegen und versuche auch hier, den Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen.

Endposition:
Drücke jetzt die Fersen aktiv zusammen und „versuche", die Oberschenkel vom Boden zu heben. Die Beine bleiben dabei gebeugt. Keine Sorge, falls die Oberschenkel sich noch nicht von der Matte lösen. Wichtig ist das An- und Entspannen, dann wirst du merken, wie der untere Rücken, der Po und die Beinrückseite arbeiten. Die Schultern sollten während der Übung möglichst entspannt und die Fersen zusammen bleiben.